Her Yönüyle Ketojenik Beslenme

 

Gıda dünyasının en kalıcı diyet çeşitlerinden biri ketojenik diyet olacakmış gibi görünüyor: Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı keto diyeti, istediğiniz kadar yağ yiyebileceğinizi, bir daha asla acıkmayacağınızı ve hatta atletik performansınızı artırabileceğinizi iddia ediyor. Kısacası ketojenik diyet listesi, herkes için bir şeyler vaat ediyor. Peki tam olarak ketojenik beslenme nedir ve bu beslenme türüne ait kilo verme programı sizin için uygun mu? Beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışmadan önce ketojenik beslenme nasıl olur, daha yakından bakalım.

 

Ketojenik Diyet Nedir?

 

Ketojenik diyet, vücudun birincil enerji kaynağı olan karbonhidratları tüketerek, vücudu yakıt için yağ yakmaya zorlayabileceğiniz ve böylece kilo kaybını en üst düzeye çıkarabileceğiniz ilkesine dayanır. Karbonhidrat içeren gıdaları tükettiğinizde, vücut bu karbonhidratları daha sonra enerji için kullandığı glikoza veya kan şekerine dönüştürür. Glikoz, vücudun kullanabileceği en basit enerji şekli olduğundan, vücudunuz yakıt olarak depolanmış yağa dönüşmeden önce her zaman enerji için kullanılır. Ketojenik bir diyette amaç, vücudun enerji elde etmek adına yağları parçalaması için karbonhidrat alımını kısıtlamaktır. Bu meydana geldiğinde, karaciğerde yağ parçalanır ve metabolizmanızın yan ürünleri olan ketonlar üretilir. Bu ketonlar daha sonra glikoz yokluğunda vücudu beslemek için kullanılır.

 

Ketojenik Beslenme Nasıl Uygulanır?

 

Birkaç keto türü vardır, ancak esasen bir ketoz durumuna ulaşmak için yediğiniz karbonhidrat miktarını ciddi şekilde azaltmanız gerekir; temel bir ketojenik diyet örneği kısıtlı karbonhidrat üzerine kurulur. Veriler, 20 yaş ve üzerindeki ortalama bir erkeğin günlük kalorisinin yüzde 46,4’ünü, bir kadının ise yüzde 48,2’sini karbonhidratlardan aldığını gösteriyor. Ancak, başlangıçta nöbet bozukluklarını yönetmek için kullanılan klasik ketojenik diyette, kalorilerin yüzde 80 ila 90’ı yağdan, yüzde 5 ila 15’i proteinden ve yüzde 5 ila 10’u karbonhidratlardan gelir. Ketojenik diyetin, aynı karbonhidrat kısıtlaması ile toplam kalorinizin yüzde 20 ila 30’unu daha özgürce protein tüketmenizi sağlayan değiştirilmiş bir versiyonu, günümüzde diyetin daha yaygın kullanılan versiyonudur. Ketojenik diyetin en son sürümünün amaçlarından bazıları kilo kaybı, kilo yönetimi ve geliştirilmiş atletik performanstır.

 

Ketoz Nedir?

 

Ketojenik diyetten bahsederken ketoz ya da ketoza girme ifadelerini sıklıkla duymuş olabilirsiniz. Kilo kaybı için ketojenik diyet, vücudu ketoza sokmanın yağ kaybını en üst düzeye çıkaracağı fikrine dayanır. Ketoz, vücutta enerji için yeterli glikoz deposu olmadığında ortaya çıkan normal bir metabolik süreçtir. Bu depolar tükendiğinde, vücut karbonhidrat yerine enerji için depolanmış yağları yakmaya başvurur. Bu süreç, vücutta biriken ve enerji için kullanılabilen keton adı verilen asitleri üretir. Ketoz durumunda olup olmadığınızı anlamak için idrarınızı ketonlar açısından kontrol edebilirsiniz – bunun için ihtiyacınız olan keton şeritlerini çevrimiçi olarak veya bir eczaneden satın alabilirsiniz. Ketonlar için pozitif test yapan bir şerit, ketoz durumuna ulaştığınızı gösterir. Birçok kişi, yüksek ketonları ketoasidoz olarak bilinen diyabetik bir tıbbi acil durumla ilişkilendirir, ancak ketojenik bir diyetle ilişkili beslenme ketozisi ve diyabetik ketoasidoz çok farklı durumlardır.

 

Ketojenik Diyette Ne Yenir?

 

Keto diyetinin yağ gereksinimi bu kadar yüksek olduğu için, ketojenik beslenmede ne yenir diye merak eden diyet takipçileri her öğünde yağ yemelidir. Günlük 2.000 kalorilik bir diyette bu, 165 gram yağ, 40 gram karbonhidrat ve 75 gram protein gibi görünebilir. Bununla birlikte, kesin oran sizin özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Fındık, badem, ceviz, tohumlar, avokado, tofu ve zeytinyağı gibi bazı sağlıklı doymamış yağlara keto diyetinde izin verilir. Ancak yağlardan (hurma, Hindistan cevizi), tereyağı ve kakao yağından elde edilen doymuş yağlar yüksek miktarlarda teşvik edilir. Protein, keto diyetinin bir parçasıdır, ancak tipik olarak yağsız proteinli yiyecekler ile sığır eti ve pastırma gibi doymuş yağ oranı yüksek protein kaynakları arasında ayrım yapmaz. Peki ya meyve ve sebzeler? Tüm meyveler karbonhidrat bakımından zengindir, ancak belirli meyveleri (genellikle çilek) küçük porsiyonlarda yiyebilirsiniz. Sebzeler (karbonhidrat açısından da zengindir) yapraklı yeşillikler (lahana, pazı, ıspanak gibi), karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, dolmalık biber, soğan, sarımsak, mantar, salatalık, kereviz ve balkabağı ile sınırlıdır. Bir kase doğranmış brokoli yaklaşık altı karbonhidrat içerir.