Herkes Bana Bakıyor Sanıyorum: Sosyal Kaygının Sessiz Dünyası

Klinik Psikolog Büşra Kırca’ya göre sosyal kaygı, çoğu zaman kişinin dış dünyadan çok kendi iç sesinin sert yargılarıyla mücadele ettiği görünmez bir döngüye dönüşüyor: “Kişi, başkalarının kendisini sürekli değerlendirdiğini düşünürken aslında en ağır eleştiriyi çoğu zaman kendisine yöneltiyor.”

“İnsanların yanında neden böyle oluyorum?”

Belki bir toplantıda söz almak üzereyken kalbiniz hızlanıyor. Belki yeni biriyle tanışırken ne söyleyeceğinizi düşünmekten konuşmanın kendisini kaçırıyorsunuz. Belki de bir konuşma bittikten sonra, herkes hayatına devam ederken siz eve gidip söylediğiniz bir cümleyi saatlerce zihninizde tekrar ediyorsunuz:

“Acaba saçma mı konuştum?”

“Sesim titredi mi?”

“Beni yetersiz bulmuş olabilirler mi?”

“Keşke bunu söylemeseydim…”

Bu sorular size tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey yalnızca utangaçlık olmayabilir.

“Ben zaten utangacım” demek her şeyi açıklıyor mu?

Utangaçlık insan olmanın oldukça doğal bir parçası. Yeni bir ortama girdiğimizde gerilebilir, tanımadığımız insanların yanında kendimizi daha sessiz hissedebiliriz.

Fakat sosyal kaygıda mesele biraz daha farklı.

Buradaki temel korku, başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme korkusu. Kişi eleştirileceğini, yetersiz bulunacağını, reddedileceğini veya mahcup olacağını bekleyebiliyor. Bu korku yoğunlaştığında ise kişi yalnızca sosyal ortamda rahatsız olmakla kalmıyor; bazı ortamlardan kaçınmaya başlayabiliyor.

Bir toplantıda konuşmamak…

Telefon etmekten kaçınmak…

Yeni insanlarla tanışmamak…

Sunum yapmamak…

Bir davete gitmemek…

Ve zamanla hayatın bazı alanlarını küçültmek.

İşte burada “çekingenlik” ile sosyal kaygı arasındaki önemli fark ortaya çıkıyor: Korku ne kadar yoğun ve sürekli, kaçınma ne kadar fazla ve hayatınızı ne kadar etkiliyor?

Asıl mücadele bazen karşımızdaki insanlarla değil, kendi zihnimizle

Sosyal kaygının ilginç taraflarından biri, insanın dikkatini dışarıdan kendi üzerine çevirebilmesi.

Konuşurken karşınızdaki kişinin söylediklerine odaklanmak yerine kendi sesinizi dinlemeye başlayabilirsiniz:

“Sesim titriyor mu?”

“Yüzüm kızardı mı?”

“Çok mu heyecanlı görünüyorum?”

“Şimdi herkes benim kaygılı olduğumu fark etti mi?”

Böylece dışarıdaki konuşma devam ederken içeride başka bir konuşma başlar.

Üstelik bu iç ses çoğu zaman oldukça acımasızdır.

Gerçekten herkes size mi bakıyor?

Psikolojide buna “spotlight effect”, yani sahne ışığı etkisi deniyor.

İnsanlar kendi davranışlarının, görünüşlerinin ve hatalarının başkaları tarafından gerçekte olduğundan daha fazla fark edildiğini düşünme eğiliminde olabiliyor.

Siz toplantıda söylediğiniz o cümleyi akşam eve geldiğinizde hâlâ düşünüyor olabilirsiniz.

Ama o sırada toplantıdaki diğer insanlar ne yapıyor?

Muhtemelen kendi söylediklerini, kendi işlerini, kendi hayatlarını düşünüyorlar.

Çünkü herkesin zihninde kendi hayatının bir “spot ışığı” var.

Sosyal kaygı yaşayan kişi ise çoğu zaman o ışığın özellikle kendi üzerinde olduğuna inanabiliyor.

“Rezil oldum” dediğimiz şey gerçekten öyle mi?

Burada başka bir ilginç nokta daha var.

Araştırmalar, sosyal kaygısı yüksek kişilerin kendi sosyal performanslarını dışarıdan yapılan değerlendirmelere göre daha olumsuz değerlendirebildiğini gösteriyor.

Yani zihninizdeki:

“Herkes benim ne kadar kötü konuştuğumu fark etti.”

cümlesi ile dışarıdan bir gözlemcinin:

“Biraz heyecanlıydı ama gayet normaldi.”

değerlendirmesi birbirinden oldukça farklı olabilir.

Sorun bazen performansın kendisinden çok, performansımızı nasıl yorumladığımızdır.

Bir de eve götürdüğümüz düşünceler var

Sosyal kaygının yorucu taraflarından biri de olay bittikten sonra bitmemesi.

Konuşma sona eriyor.

Toplantı bitiyor.

Eve geliyorsunuz.

Ama zihniniz toplantıyı yeniden oynatmaya devam ediyor.

“Şurada neden öyle söyledim?”

“Keşke cevap vermeseydim.”

“Acaba hakkımda ne düşündüler?”

Bu tür olay sonrası tekrar tekrar düşünme, kişinin yaşadığı sosyal deneyimi olduğundan daha olumsuz hatırlamasına katkıda bulunabiliyor.

Böylece bir sonraki sosyal ortam öncesinde kaygı biraz daha artıyor.

Sonra kişi daha fazla kendisini izliyor.

Daha fazla kaçınıyor.

Daha fazla düşünüyor.

Ve döngü güçleniyor.

Peki utangaçsam sosyal kaygım mı var?

Hayır.

Her utangaç insanın sosyal kaygı bozukluğu olduğunu söylemek doğru olmaz.

Yeni insanlarla tanışırken heyecanlanmak, topluluk önünde konuşurken gerilmek veya zaman zaman kendimizi başkalarının gözünden değerlendirmek oldukça insani deneyimlerdir.

Daha önemli soru şudur:

“Bu kaygı hayatımı ne kadar yönetiyor?”

Eğer kişi sırf eleştirilme korkusu nedeniyle fırsatlarını geri çeviriyor, sosyal ilişkilerden uzaklaşıyor, iş veya eğitim hayatında zorlanıyor ya da sürekli kaçınma davranışı gösteriyorsa, konu yalnızca “utangaç bir insan olmak” olmayabilir.

Belki de kendinize başka bir soru sormanın zamanı gelmiştir

“İnsanlar gerçekten beni bu kadar mı değerlendiriyor?”

Yoksa…

“Ben kendimi onların değerlendirdiğinden daha sert mi değerlendiriyorum?”

Bazen zihnimizin söylediği her şey gerçek değildir.

Bazen “rezil oldum” dediğimiz an, başkasının hafızasında birkaç saniyelik sıradan bir konuşmadan ibarettir.

Ve bazen yıllardır kişiliğimizin bir parçası sandığımız şey, aslında üzerinde çalışılabilecek bir kaygı döngüsüdür.

Eğer sosyal ortamlardaki korku ve kaçınma yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa, bunu tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek, yaşadığınız deneyimi anlamak ve size uygun destek seçeneklerini değerlendirmek için bir başlangıç olabilir.

Çünkü bazen insanın ihtiyacı daha cesur biri olmak değil;

kendisini yıllardır neden bu kadar sert yargıladığını anlamaktır.

Klinik Psikolog Büşra Kırca 

Çocuk, Ergen, Yetişkin ve Aile Danışmanı | Nilüfer/Bursa

@klinikpsikologbusrakirca |  05316623087